수용성 식이섬유: 건강에 미치는 영향과 섭취 방법

수용성 식이섬유는 우리 몸에 다양한 이점을 제공하는 중요한 영양소입니다. 이러한 식이섬유는 특정 음식과 영양제에서 찾을 수 있습니다.

1. 수용성 식이섬유가 풍부한 음식들

• 검은콩
• 리마콩
• 브뤼셀 콩나물
• 아보카도
• 고구마
• 브로콜리
• 순무
• 배
• 오트밀
• 오트 시리얼

2. 수용성 식이섬유가 포함된 영양제

폴리덱스트로스, 펙틴, 구아검, 카라기난, 알긴산 등이 있습니다.

3. 수용성 식이섬유의 효능

수용성 식이섬유는 심혈관 건강 증진, 소화 개선과 장 건강 증진, 대사 건강과 체중 관리, 혈당 수치 안정화 등의 효능이 있습니다. 수용성 섬유질은 물에 녹는 섬유질로, 혈당 수치와 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

4. 수용성 식이섬유의 부작용

식이섬유를 한꺼번에 너무 많이 섭취하면 설사나 변비, 구토, 두통 등이 발생할 수 있으며, 장에서 가스를 지나치게 만들어 복부 팽만감 소화불량 등이 생길 수 있습니다. 물을 충분히 마시지 않고 식이섬유 보충제를 과다하게 섭취하면 장에 피토 베조 르이라 불리는 섬유질 뭉쳐진 공이 생겨 장 막힘이 생길 수 있습니다.

5. 수용성 식이섬유의 섭취량

건강한 성인의 하루 식이섬유 섭취 권장량은 20~25g입니다. 미국 국립암연구소는 약 25~35g, 미국 당뇨협회는 50g을 권장합니다.

6. 식이섬유를 올바르게 섭취하는 방법

• 매 끼니마다 고르게 섭취한다.
• 물을 많이 섭취한다.
• 과다 섭취하지 않는다.
• 과일, 채소, 견과류 등을 많이 먹는다.
• 곡류나 콩류를 먹는다.
• 아몬드, 호두, 캐슈넛, 참깨, 플랙시드 등을 간식이나 요리에 포함시킨다.
• 채소와 과일의 껍질이나 줄기, 곡물의 견과류나 씨앗을 활용한다.
• 유기농 식품을 선택한다.

 

하루 25g 식이 섬유를 섭취할 경우, 잡곡밥 210g(1공기) + 샐러드, 나물반찬 140-210g(2-3접시) + 과일류 200-300g(사과 1개, 딸기 8-10개 분량)정도 섭취할 경우 하루 식이 섬유 권장량인 25g정도 섭취할 수 있습니다.

이러한 방법들을 통해 식이섬유 섭취를 증가시킬 수 있습니다. 그러나, 식이섬유 섭취량이나 식단 변경에 대해서는 항상 의료 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.