풀업 개수 늘리기

평소에도 크로스핏을 꾸준히 하는데, 크로스핏에서는 짐내스틱(기계체조) 동작이 많습니다. 스윙을 이용한 키핑 풀업, 체스트 투 바(가슴이 바에 닿는 동작), toes to bar(스윙을 통해 발가락을 바에 닿게 하는 동작), 머슬업 등이 대표적이죠. 이 모든 동작들을 수행하는데 있어, 가장 기초가 되는 움직임이 바로 풀업입니다. 풀업의 경우, 바를 잡고 몸을 올려야 하기 때문에, 전완근 및 광배근 등 다양한 근육을 함께 키울 수 있죠. 오늘은 이러한 풀업 개수를 늘리는 방법에 대해서 알아보고자 합니다.

 

1. 풀업 0개

  턱걸이 개수를 늘리기 전에 가장 먼저 완성되어야 하는 부분은 바로 턱걸이를 1회 할 수 있는 최소한의 '악력'입니다. 이 악력을 길려주기 위해서는 바로 '매달리기'를 해주셔야 합니다. 데드행이란 동작인데요. 데드행은 말그대로 죽은 것처럼 매달리는 것을 말합니다. 처음에는 매달리기부터 시작을 하셔서 최대 1분동안 매달리실 수 있을 정도의 악력을 길러주셔야 합니다. 이 악력을 기르셨다고 해도, 바로 턱걸이를 하실수는 없습니다. 이 다음에는 밴드를 끼고 풀업을 연습하셔야 합니다. 턱걸이는 자기 자신의 몸무게를 두 팔과 광배로 들어올리는 운동이기 때문에, 처음부터 바로 턱걸이를 하시는건 매우 어렵다고 볼 수 있습니다. 마치 스쿼트 자세를 이제 막 배운 50kg의 사람이, 바로 첫 세트부터 50kg 중량을 설정하고 스쿼트를 하는 것과 같다고 생각하시면 됩니다. 인터넷에 나와 있는 턱걸이 밴드를 구매하실 때, 초록색 밴드의 강도로 시작을 하시는 것을 추천드립니다.

 

2. 풀업 1개 ~ 5개

 턱걸이 1개를 성공하셨다면 이제부터 시작이라 생각하시면 됩니다. 턱걸이 1개가 되신다면 이제 하셔야 할 내용은 '점프 턱걸이' 입니다. 우선 1개를 수행하고 2개째에서 점프 턱걸이를 통해 운동을 진행해주시는 겁니다. 단, 점프 턱걸이를 하시고 내려오실 때, "천천히 버티면서" 내려오셔야 하는게 중요합니다. 이렇게하면 턱걸이를 하는데 있어 같이 협응해주는 주변 근육들이 함께 발달을 해서, 꾸준히 하시면 5개까지는 금방 늡니다. 

 

3. 풀업 5개 이후

 풀업 5개를 성공하신다면, 풀업 루틴을 통해 풀업의 개수를 폭발적으로 늘려주시면 됩니다. 제가 추천드리는 루틴은 딱 5세트로 수행할 수 있는 간단한 루틴을 소개해드리려고 합니다. 바로 "러시아 파이터 풀업 루틴" 인데요. 원리는 간단합니다. 평소에 자기가 최대로 수행할 수 있는 풀업 개수를 5개라고 가정해 보겠습니다. 무개를 1개씩 줄여서 총 5set를 진행하시는 겁니다. (5개 -> 4개 -> 3개 -> 2개 -> 1개) 해당 내용을 수행한 다음날에는 가장 마지막 세트에 했던 개수를 1개 늘립니다. (5개 -> 4개 -> 3개 -> 2개 -> 2개) 이 다음날에는 4번째 세트의 개수를 늘려주시면 됩니다. 이렇게 가장 첫번째 세트까지 무개를 1개 늘려주시는 식의 루틴을 순환하시면서 총 5일을 진행해주시고, 하루는 휴식을 취해주시면 됩니다. 이 모든 과정을 총 30일을 수행하시면 처음 시작했던 턱걸이 최대 개수가 자연스럽게 늘어난다는 내용입니다. 휴식 시간은 최소 5분 이상 쉬어주시면 됩니다. 

4. 마치며

 저도 현재 풀업 최대 개수는 8개 정도를 하는 것 같습니다. 23년 목표는 턱걸이 최대 개수를 15개까지 늘리는게 목표입니다. 처음에 1개도 못했었을 때 자주 포기할까 고민도 했었지만, 굽히지 않고, 꾸준히 진행을 하다보니 어느덧 8개정도 하는 근력을 갖출 수 있게 되었습니다. 여러분들도 너무 힘들어도 포기하지 마시고, 꾸준히 진행하시길 바라겠습니다.